Κάθε δύσκολη περίοδος που περνάμε δεν επηρεάζει μόνο τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας. Το σώμα συμμετέχει ενεργά στην αντίδραση απέναντι στο άγχος, αλλάζοντας την αναπνοή, τον καρδιακό ρυθμό, τη στάση και την ένταση των μυών.
Έτσι, ακόμη και όταν ένα πρόβλημα φαίνεται να έχει ξεπεραστεί, μπορεί να παραμένουν σφιγμένοι ώμοι, δύσκαμπτος αυχένας, ρηχή αναπνοή ή ένας επίμονος πόνος στη μέση.
Το σώμα δεν «αποθηκεύει» κυριολεκτικά τις αναμνήσεις ή το ψυχικό τραύμα μέσα στους μυς. Ωστόσο, το παρατεταμένο στρες μπορεί να διατηρεί το νευρικό σύστημα σε αυξημένη εγρήγορση και τους μυς σε μεγαλύτερη ένταση από όση χρειάζεται.
Τι συμβαίνει όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται κίνδυνο
Όταν ο εγκέφαλος εκτιμά ότι υπάρχει απειλή –σωματική ή συναισθηματική– ενεργοποιείται η γνωστή αντίδραση «μάχης ή φυγής».
Ο οργανισμός προετοιμάζεται να αντιδράσει:
- η αναπνοή γίνεται ταχύτερη και πιο επιφανειακή,
- ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται,
- οι ώμοι μπορεί να ανασηκωθούν,
- οι μύες του αυχένα, της γνάθου και της πλάτης σφίγγουν,
- το σώμα παίρνει μια πιο προστατευτική στάση.
Η αντίδραση αυτή είναι φυσιολογική και απαραίτητη όταν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Το πρόβλημα αρχίζει όταν η «προσωρινή» κατάσταση συναγερμού διαρκεί για εβδομάδες ή μήνες.
Η χρόνια ενεργοποίηση του συστήματος του στρες μπορεί να ενισχύσει τη μυοσκελετική ένταση και να συμβάλει, μεταξύ άλλων, σε κεφαλαλγίες τάσης, πόνο στη γνάθο και ενοχλήσεις στη μέση. NCBI – Physiology of the Stress Reaction
Το διάφραγμα και η αναπνοή
Το διάφραγμα είναι ο βασικός μυς της αναπνοής. Όταν αναπνέουμε ήρεμα, κινείται προς τα κάτω κατά την εισπνοή και επιτρέπει στην κοιλιά και στον θώρακα να διασταλούν.
Στις περιόδους έντονου στρες, όμως, η αναπνοή συχνά γίνεται γρήγορη, ρηχή και περισσότερο θωρακική. Τότε επιστρατεύονται περισσότερο οι επικουρικοί μύες της αναπνοής στον αυχένα και στους ώμους, γεγονός που μπορεί να εντείνει την αίσθηση δυσκαμψίας.
Η αργή διαφραγματική αναπνοή έχει συσχετιστεί με μικρές μειώσεις της αρτηριακής πίεσης και της κορτιζόλης, ενώ μπορεί να βοηθήσει το σώμα να περάσει σταδιακά σε κατάσταση χαλάρωσης. NCCIH – Stress
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά στην αντιμετώπιση της χρόνιας οσφυαλγίας, αν και δεν αποτελούν αυτόνομη θεραπεία για κάθε αιτία πόνου. PubMed – Effects of breathing exercises on chronic low back pain
Ο ψοΐτης και η μέση
Ο ψοΐτης είναι ένας βαθύς μυς που συνδέει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης με το μηριαίο οστό. Συμμετέχει στην κάμψη του ισχίου, στη βάδιση και στη σταθεροποίηση του κορμού.
Πολύωρη καθιστική ζωή, περιορισμένη κίνηση, λανθασμένη επιβάρυνση ή υπερβολική άσκηση μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του. Επειδή βρίσκεται βαθιά στο σώμα, η τάση στην περιοχή του μπορεί να γίνεται αντιληπτή ως:
- ενόχληση χαμηλά στη μέση,
- δυσκαμψία στο ισχίο,
- τράβηγμα στη βουβωνική χώρα,
- δυσκολία στην πλήρη έκταση του ισχίου.
Ο ψοΐτης συχνά περιγράφεται ως «μυς του τραύματος». Αυτός ο όρος, όμως, είναι περισσότερο συμβολικός παρά επιστημονικά αποδεδειγμένος. Δεν έχει τεκμηριωθεί ότι ο ψοΐτης αποθηκεύει συναισθήματα ή τραυματικές αναμνήσεις.
Μπορεί, ωστόσο, να συμμετέχει σε ένα ευρύτερο μοτίβο μυϊκής προστασίας, μειωμένης κίνησης και αλλαγής της στάσης όταν κάποιος ζει για μεγάλο διάστημα με στρες ή πόνο.
Γιατί δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος
Το στρες προκαλεί μυϊκή ένταση, αλλά και ο επίμονος πόνος αποτελεί από μόνος του πηγή στρες. Έτσι μπορεί να σχηματιστεί ένας φαύλος κύκλος:
Στρες → μυϊκή ένταση → πόνος → ανησυχία και φόβος κίνησης → ακόμη μεγαλύτερη ένταση
Με τον χρόνο, το νευρικό σύστημα μπορεί να γίνει περισσότερο ευαίσθητο στα ερεθίσματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο πόνος είναι «φανταστικός». Ο πόνος είναι πραγματικός, αλλά η έντασή του δεν καθορίζεται πάντοτε μόνο από κάποια ορατή βλάβη στους ιστούς.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι περίπου το 90% των περιστατικών οσφυαλγίας χαρακτηρίζονται ως μη ειδικά, επειδή δεν μπορούν να αποδοθούν με βεβαιότητα σε μία συγκεκριμένη πάθηση ή ανατομική βλάβη. Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας – Low back pain
Μπορεί το σώμα να «ξεφορτωθεί» αυτή την ένταση;
Η ένταση μπορεί να μειωθεί, αλλά συνήθως δεν αρκεί να χαλαρώσουμε έναν μόνο μυ. Η αποτελεσματικότερη προσέγγιση είναι συνολική και μπορεί να περιλαμβάνει:
- αργή διαφραγματική αναπνοή,
- προοδευτική μυϊκή χαλάρωση,
- ήπιες διατάσεις χωρίς πόνο,
- περπάτημα και σταδιακή σωματική δραστηριότητα,
- ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού και των ισχίων,
- εργονομικές αλλαγές στην καθημερινότητα,
- φυσικοθεραπευτική αξιολόγηση όταν ο πόνος επιμένει,
- ψυχολογική υποστήριξη όταν υπάρχει χρόνιο άγχος ή τραυματική εμπειρία.
Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να επιβραδύνουν την αναπνοή και να ενισχύσουν την αίσθηση ηρεμίας. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους με χρόνια οσφυαλγία, αν και η ποιότητα των διαθέσιμων δεδομένων παραμένει περιορισμένη. NCCIH – Relaxation Techniques
Μια απλή άσκηση αναπνοής
Ξαπλώστε ή καθίστε αναπαυτικά και τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά.
- Εισπνεύστε ήρεμα από τη μύτη για περίπου 4 δευτερόλεπτα.
- Αφήστε την κοιλιά να κινηθεί χωρίς να πιέζετε την αναπνοή.
- Εκπνεύστε αργά για περίπου 6 δευτερόλεπτα.
- Συνεχίστε για 3–5 λεπτά, χωρίς να προσπαθείτε να πάρετε υπερβολικά βαθιές ανάσες.
Εάν εμφανιστούν ζάλη, δύσπνοια ή δυσφορία, σταματήστε την άσκηση.
Πότε ο πόνος χρειάζεται άμεσα γιατρό
Δεν πρέπει κάθε πόνος στη μέση ή στον αυχένα να αποδίδεται στο στρες. Χρειάζεται άμεση ιατρική εκτίμηση όταν συνοδεύεται από:
- αδυναμία ή έντονο μούδιασμα στα πόδια,
- απώλεια ελέγχου της ούρησης ή του εντέρου,
- μούδιασμα στην περιοχή των γεννητικών οργάνων,
- πυρετό ή νυχτερινές εφιδρώσεις,
- ανεξήγητη απώλεια βάρους,
- ιστορικό καρκίνου,
- σοβαρό τραυματισμό,
- πόνο που επιδεινώνεται ή δεν υποχωρεί.
Το μήνυμα που αξίζει να κρατήσουμε
Οι δύσκολες εμπειρίες δεν μετατρέπονται κυριολεκτικά σε «ουλές» μέσα στους μυς. Μπορούν, όμως, να αλλάξουν για μεγάλο χρονικό διάστημα τον τρόπο με τον οποίο αναπνέουμε, κινούμαστε, στεκόμαστε και αντιλαμβανόμαστε τον πόνο.
Η αναπνοή, η κίνηση και η χαλάρωση δεν σβήνουν από μόνες τους ένα ψυχικό τραύμα. Μπορούν όμως να αποτελέσουν ουσιαστικά εργαλεία ώστε το σώμα να μειώσει σταδιακά τη διαρκή κατάσταση συναγερμού.
Έχετε παρατηρήσει ότι ο αυχένας ή η μέση σας πονά περισσότερο σε περιόδους έντονου στρες; Γράψτε μας την εμπειρία σας στα σχόλια.
Πηγές
- WHO – Low back pain
- NCCIH – Stress
- NCCIH – Relaxation Techniques
- NCBI – Physiology, Stress Reaction
- PubMed – Effects of breathing exercises on chronic low back pain
Σημαντική σημείωση: Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την ιατρική διάγνωση, τη φυσικοθεραπευτική αξιολόγηση ή την ψυχολογική υποστήριξη. Μην ξεκινάτε ασκήσεις όταν υπάρχει οξύς ή ανεξήγητος πόνος χωρίς τη συμβουλή επαγγελματία υγείας.
Social Plugin