Αν παλεύεις συνεχώς με την επιθυμία για ζάχαρη, δεν είσαι μόνος/μόνη. Όμως, οι ασταμάτητες λιγούρες μπορούν να φέρουν προβλήματα: από αιφνίδια πτώση ενέργειας, υπερφαγία, αύξηση της ινσουλινοαντίστασης, μέχρι ορμονικές διαταραχές και εναλλαγές στη διάθεση.
Σε αυτό το άρθρο θα δεις έναν ολοκληρωμένο (και απλό!) οδηγό με επιστημονική στήριξη για το πώς να «κλέψεις» τις λιγούρες — και να βοηθήσεις το σώμα σου να λειτουργεί καλύτερα.
Γιατί εμφανίζονται οι λιγούρες για ζάχαρη;
1. Βιολογία και νευρικά μονοπάτια
-
Νέα μελέτη αποκάλυψε τη δομή του ανθρώπινου «γλυκού υποδοχέα» στη γλώσσα — αυτή η γνώση μπορεί να βοηθήσει στο να σχεδιαστούν τρόποι παρέμβασης στην αντίληψη της γλυκύτητας. Zuckerman Institute
-
Επίσης, κάποιες εγκέφαλικές περιοχές και ορμονικές οδοί (π.χ. FGF21) φαίνεται να «κανονίζουν» πόσο λαχταράμε γλυκό. Carver College of Medicine
2. Επιρροή από γλυκαντικά
Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η σουκρόζη (sucralose) – ένα τεχνητό γλυκαντικό — μπορεί να ενεργοποιήσει υποθάλαμο και να αυξήσει την αίσθηση πείνας, με αποτέλεσμα να ενισχύονται οι λιγούρες. Verywell Health
3. Ψυχολογικοί & συμπεριφορικοί παράγοντες
-
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στο να αλλάξουμε τη σχέση μας με τη ζάχαρη και τις επιθυμίες. PMC
-
Μια πιλοτική διαδικτυακή παρέμβαση όπου οι συμμετέχοντες κρατούσαν ημερολόγιο για τις λιγούρες τους έδειξε μείωση της κατανάλωσης και καλύτερη ευεξία. Frontiers
-
Επιπλέον, προγράμματα που βασίζονται σε στόχους, σχεδιασμό δράσης και αυτοπαρακολούθηση έδειξαν υποσχόμενα αποτελέσματα στη μείωση της ελεύθερης ζάχαρης στην καθημερινότητα. PMC
9 Επιστημονικά Υποστηριζόμενες Στρατηγικές για να Σταματήσεις τις Λιγούρες
Ακολουθούν πρακτικά βήματα που μπορείς να δοκιμάσεις — ξεκινώντας από το πρωί
-
Ξεκίνα τη μέρα με πρωτεΐνη
Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη (π.χ. αυγά, ελληνικό γιαούρτι, λευκό κρέας) βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου και μειώνει τον πειρασμό για γλυκό αργότερα. -
Ισορρόπησε κάθε γεύμα
Συνδύασε υδατάνθρακες με καλά λίπη (αβοκάντο, ξηροί καρποί) και πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι). Έτσι «αργεί» η πέψη και αποφεύγονται τα σκαμπανεβάσματα σακχάρου. -
Κατανάλωσε περισσότερη ίνα (fiber)
Λαχανικά, μούρα, σπόροι chia, όσπρια — όλα κρατούν το στομάχι γεμάτο και περιορίζουν την ανάγκη για γλυκό. -
Νερό — μην το αγνοείς
Η δίψα μπορεί να «μασκαρεύεται» ως λιγούρα. Πίνε συχνά νερό μέσα στη μέρα. -
Διαχείριση του στρες
Το στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης — και μαζί τις λιγούρες για γλυκό. Πρόσθεσε χαλαρωτικές πρακτικές όπως βαθιές αναπνοές, περπάτημα ή διαλογισμό. -
Μείωσε τα τεχνητά γλυκαντικά
Όπως έδειξε η μελέτη με τη σουκρόζη, τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της όρεξης και να «ξεγελάσουν» τον εγκέφαλο. Verywell Health -
Βελτίωσε τον ύπνο σου
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις ορμόνες που διεγείρουν την όρεξη και τη λαχτάρα για ζάχαρη. Φρόντισε 7-8 ώρες τη νύχτα. -
Έχε υγιεινά σνακ πρόχειρα
Στην επίθεση λιγούρας, επίλεξε ξηρούς καρπούς, φρούτα ή μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70 % κακάο) αντί για επεξεργασμένα γλυκά. -
Έλεγξε ελλείψεις σε θρεπτικά στοιχεία
Η έλλειψη μαγνησίου, ψευδαργύρου ή βιταμινών B μπορεί να προκαλεί λιγούρες. Έλεγξε τις εξετάσεις σου και κάνε διόρθωση όπου χρειάζεται. -
Απόσπασε την προσοχή σου — κίνηση ή συγκέντρωση
Κάνε μερικές κάμψεις, απασχολήσου με βαθιά εργασία ή κάνε κάτι που αποσπά την προσοχή σου — συχνά η λιγούρα υποχωρεί αν ασχοληθείς με κάτι διαφορετικό.
Νεότερες Εξελίξεις & Μελέτες που αξίζει να γνωρίζεις
-
Μια πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι εντερικά βακτήρια μπορούν να συνδέονται με μειωμένες λιγούρες για ζάχαρη — αυτό ανοίγει δρόμο για θεραπευτικές παρεμβάσεις στο μέλλον. ReachMD
-
Μια άλλη μελέτη υποστηρίζει ότι η ενσωμάτωση μικρών ποσοτήτων αγαπημένων τροφών (strategia inclusion) σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής βοήθησε άτομα που έχασαν βάρος να μειώσουν τις λιγούρες και να διατηρήσουν το αποτέλεσμα. EatingWell
-
Επίσης, έχει προταθεί ότι η φορά κατανάλωσης των τροφίμων μέσα στο γεύμα παίζει ρόλο: αν πρώτα φας λαχανικά και πρωτεΐνη πριν από υδατάνθρακες, περιορίζεις τα σκαμπανεβάσματα στο σάκχαρο. The Economic Times
Συμπέρασμα & Πρόσκληση
Οι λιγούρες για ζάχαρη είναι φυσιολογικές, αλλά δεν χρειάζεται να σε ελέγχουν. Με σωστές στρατηγικές, υποστήριξη και επίγνωση, μπορείς να τις περιορίσεις — και το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί.
Ποια από αυτές τις μεθόδους θα δοκιμάσεις πρώτα; Πες μου — και θα σου ετοιμάσω το επόμενο άρθρο για τις ρίζες των μόνιμων λιγούρων για ζάχαρη — μην το χάσεις!
©ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ*Οι πληροφορίες που περιέχονται στην σελίδα ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια θεραπεία ή διατροφή ρωτήστε τον προσωπικό ιατρό σας.
Ακολουθήστε μας και στο Facebook
Για να μην χάνεις καμία ανάρτηση, ακολούθησε μας στο GOOGLE NEWS!
Μια φωτογραφία χίλιες λέξεις: Ακολούθησε μας και στο Instagram
Social Plugin