Συναισθηματική φαγητό - Τι είναι και πώς μπορείς να το σταματήσεις

Τρώτε για να νιώσετε καλύτερα ή για να ανακουφίσετε το άγχος;

Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε το συναισθηματικό φαγητό, να καταπολεμήσετε τις λιγούρες, να εντοπίσετε τα ερεθίσματα σας και να βρείτε πιο ικανοποιητικούς τρόπους για να τροφοδοτήσετε τα συναισθήματά σας.

Τι είναι το συναισθηματικό φαγητό;

Δεν τρώμε πάντα μόνο για να ικανοποιήσουμε τη σωματική πείνα. Πολλοί από εμάς στρέφονται επίσης στο φαγητό για άνεση, ανακούφιση από το άγχος ή για να επιβραβεύσουμε τον εαυτό μας. Και όταν το κάνουμε, τείνουμε να αναζητούμε πρόχειρο φαγητό, γλυκά και άλλα ανακουφιστικά αλλά ανθυγιεινά τρόφιμα.

Μπορεί να επιλέξετε ένα παγωτό όταν νιώθετε απογοητευμένοι, να παραγγείλετε μια πίτσα εάν βαριέστε ή είστε μόνοι ή είχατε μια αγχωτική ημέρα στη δουλειά.

Συναισθηματική κατανάλωση είναι η χρήση τροφής για να νιώσετε καλύτερα—για να καλύψετε τις συναισθηματικές σας ανάγκες και όχι το στομάχι σας.

Δυστυχώς, το συναισθηματικό φαγητό δεν διορθώνει συναισθηματικά προβλήματα.

Στην πραγματικότητα, συνήθως σε κάνει να αισθάνεσαι χειρότερα. Στη συνέχεια, όχι μόνο παραμένει το αρχικό συναισθηματικό ζήτημα, αλλά νιώθετε και ένοχοι για την υπερκατανάλωση τροφής.

Είστε συναισθηματικός; Τρώτε περισσότερο όταν νιώθετε άγχος; Τρώτε όταν δεν πεινάτε ή όταν είστε χορτάτοι; Τρώτε για να νιώσετε καλύτερα (για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας όταν είστε λυπημένοι, θυμωμένοι, βαριεστημένοι, ανήσυχοι κ.λπ.); Επιβραβεύετε τον εαυτό σας με φαγητό; Τρώτε τακτικά μέχρι να γεμίσετε τον εαυτό σας; Το φαγητό σας κάνει να νιώθετε ασφάλεια; Νιώθεις ότι το φαγητό είναι φίλος; Νιώθετε αδύναμος ή ανεξέλεγκτος γύρω από το φαγητό;

Ο συναισθηματικός διατροφικός κύκλος. Η περιστασιακή χρήση φαγητού ως ανταμοιβή ή για γιορτή δεν είναι απαραίτητα κακό. Αλλά όταν το φαγητό είναι ο πρωταρχικός σας συναισθηματικός μηχανισμός αντιμετώπισης - όταν η πρώτη σας παρόρμηση είναι να ανοίξετε το ψυγείο όποτε είστε αγχωμένοι, αναστατωμένοι, θυμωμένοι, μόνοι, εξαντλημένοι ή βαριεστημένοι - κολλάτε σε έναν ανθυγιεινό κύκλο.

Η συναισθηματική πείνα δεν μπορεί να κορεστεί με το φαγητό. Το φαγητό μπορεί να σε έκανε να νιώσεις στιγμιαία καλά. Συχνά όμως αισθάνεστε χειρότερα από ό,τι πριν, λόγω των περιττών θερμίδων που μόλις καταναλώσατε. Αντιλαμβάνεστε οτι θα θέλατε να είχατε περισσότερη θέληση και έλεγχο.

Επιδεινώνοντας το πρόβλημα, σταματάς να μαθαίνεις πιο υγιεινούς τρόπους αντιμετώπισης των συναισθημάτων σου, δυσκολεύεσαι όλο και περισσότερο να ελέγχεις το βάρος σου και νιώθεις όλο και πιο αδύναμος τόσο για το φαγητό όσο και για τα συναισθήματά σου.

Αλλά ανεξάρτητα από το πόσο ανίσχυροι αισθάνεστε για το φαγητό και τα συναισθήματά σας, είναι πιθανό να κάνετε μια θετική αλλαγή. Μπορείτε να μάθετε πιο υγιεινούς τρόπους για να αντιμετωπίζετε τα συναισθήματά σας, να αποφεύγετε τα ερεθίσματα, να νικάτε τις λιγούρες και, τέλος, να σταματήσετε τη συναισθηματική διατροφή.

Η διαφορά μεταξύ συναισθηματικής πείνας και σωματικής πείνας

Προτού μπορέσετε να απελευθερωθείτε από τον κύκλο της συναισθηματικής τροφής, πρέπει πρώτα να μάθετε πώς να διακρίνετε τη συναισθηματική από τη σωματική πείνα.

Αυτό μπορεί να είναι πιο δύσκολο από όσο ακούγεται, ειδικά αν χρησιμοποιείτε τακτικά φαγητό για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας. Η συναισθηματική πείνα μπορεί να είναι ισχυρή, επομένως είναι εύκολο να την μπερδέψουμε με σωματική πείνα. Αλλά υπάρχουν ενδείξεις που μπορείτε να αναζητήσετε για να σας βοηθήσουν να ξεχωρίσετε τη σωματική και τη συναισθηματική πείνα.

Η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά. Σε χτυπάει σε μια στιγμή και αισθάνεσαι συντριπτικό συναίσθημα και επείγον. Η σωματική πείνα, από την άλλη πλευρά, εμφανίζεται πιο σταδιακά. Η επιθυμία για φαγητό δεν είναι τόσο τρομερή ούτε απαιτεί άμεση ικανοποίηση (εκτός αν δεν έχετε φάει για πολύ καιρό).

Η συναισθηματική πείνα λαχταρά συγκεκριμένα φαγητά. Όταν πεινάτε σωματικά, σχεδόν οτιδήποτε ακούγεται καλό - συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών ειδών όπως τα λαχανικά. Αλλά η συναισθηματική πείνα λαχταρά το πρόχειρο φαγητό ή τα σνακ με ζάχαρη που προσφέρουν μια άμεση βιαστική ικανοποίηση.

Νιώθεις ότι χρειάζεσαι τσιζκέικ ή πίτσα. Η συναισθηματική πείνα οδηγεί συχνά σε αλόγιστη κατανάλωση φαγητού. Πριν το καταλάβετε, έχετε φάει μια ολόκληρη σακούλα πατατάκια ή μια ολόκληρο μπολ παγωτό χωρίς να το έχετε καταλάβει ή να το απολαύσετε πλήρως. Όταν τρώτε ως απάντηση στη σωματική πείνα, συνήθως έχετε μεγαλύτερη επίγνωση του τι κάνετε.

Η συναισθηματική πείνα δεν ικανοποιείται όταν χορτάσετε. Συνεχίζετε να θέλετε όλο και περισσότερο, συχνά τρώτε μέχρι να γεμίσετε άβολα. Στην σωματική πείνα, από την άλλη πλευρά, δεν χρειάζεται να υπερβάλετε. Νιώθετε ικανοποιημένοι όταν το στομάχι σας είναι γεμάτο.

Η συναισθηματική πείνα δεν βρίσκεται στο στομάχι. Αντί για μια κοιλιά που γρυλίζει ή ένα πόνο στο στομάχι σας, νιώθετε την πείνα σας σαν μια λαχτάρα που δεν μπορείτε να βγάλετε από το κεφάλι σας. Εστιάζετε σε συγκεκριμένες υφές, γεύσεις και μυρωδιές.

Η συναισθηματική πείνα οδηγεί συχνά σε τύψεις, ενοχές ή ντροπή. Όταν τρώτε για να ικανοποιήσετε τη σωματική πείνα, είναι απίθανο να αισθάνεστε ενοχές ή ντροπή επειδή απλώς δίνετε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται. Εάν αισθάνεστε ενοχές μετά το φαγητό, είναι πιθανό να γνωρίζετε βαθιά μέσα σας ότι δεν τρώτε για διατροφικούς λόγους.

Προσδιορίστε τα συναισθηματικά σας ερεθίσματα διατροφής

Το πρώτο βήμα για να σταματήσετε το συναισθηματικό φαγητό είναι να προσδιορίσετε τα προσωπικά σας ερεθίσματα. Ποιες καταστάσεις, μέρη ή συναισθήματα σας κάνουν να αναζητάτε την άνεση του φαγητού;

Το μεγαλύτερο μέρος του συναισθηματικού φαγητού συνδέεται με δυσάρεστα συναισθήματα, αλλά μπορεί επίσης να προκληθεί από θετικά συναισθήματα, όπως η επιβράβευση του εαυτού σας για την επίτευξη ενός στόχου ή ο γιορτασμός μιας γιορτής ή χαρούμενης εκδήλωσης.

Συνήθεις αιτίες συναισθηματικής διατροφής

Στρες. Έχετε παρατηρήσει ποτέ πώς το άγχος σας κάνει να πεινάτε; Δεν είναι μόνο στο μυαλό σου. Όταν το άγχος είναι χρόνιο, όπως συμβαίνει συχνά στον χαοτικό, γρήγορο κόσμο μας, το σώμα σας παράγει υψηλά επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Η κορτιζόλη πυροδοτεί τη λαχτάρα για αλμυρά, γλυκά και τηγανητά τρόφιμα - τροφές που σας δίνουν μια έκρηξη ενέργειας και ευχαρίστησης. Όσο περισσότερο ανεξέλεγκτο στρες στη ζωή σας, τόσο πιο πιθανό είναι να στραφείτε στο φαγητό για συναισθηματική ανακούφιση.

Συναισθήματα. Το φαγητό μπορεί να είναι ένας τρόπος για να φιμώσετε προσωρινά ή να «καταπνίξετε» δυσάρεστα συναισθήματα, όπως θυμό, φόβο, λύπη, άγχος, μοναξιά, αγανάκτηση και ντροπή. Ενώ πέφτετε με τα μούτρα στο φαγητό, μπορείτε να αποφύγετε τα δύσκολα συναισθήματα που θα προτιμούσατε να μην νιώθετε.

Ανία ή αισθήματα κενού. Τρώτε απλώς για να δώσετε στον εαυτό σας κάτι να κάνει, για να ανακουφίσει την πλήξη ή ως τρόπο να καλύψει ένα κενό στη ζωή σας; Νιώθετε ανεκπλήρωτοι και άδειοι, και το φαγητό είναι ένας τρόπος να απασχολήσετε το στόμα σας και τον χρόνο σας. Αυτή τη στιγμή, σας γεμίζει και σας αποσπά την προσοχή από τα υποκείμενα συναισθήματα ασκοπίας και δυσαρέσκειας με τη ζωή σας.

Παιδικές συνήθειες. Σκεφτείτε τις παιδικές σας αναμνήσεις από το φαγητό. Οι γονείς σας επιβράβευσαν την καλή συμπεριφορά με παγωτό, σας έβγαλαν για πίτσα όταν πήρατε ένα καλό δελτίο έκθεσης ή σας σέρβιραν γλυκά όταν ήσασταν στεναχωρημένοι; Αυτές οι συνήθειες μπορούν συχνά να μεταφερθούν στην ενήλικη ζωή. Ή το φαγητό σας μπορεί να οφείλεται στη νοσταλγία—για τις αγαπημένες αναμνήσεις του ψησίματος μπέργκερ στην αυλή με τον μπαμπά σας ή του ψησίματος και της κατανάλωσης μπισκότων με τη μαμά σας.

Κοινωνικές επιρροές. Η συνάντηση με άλλα άτομα για ένα γεύμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Είναι εύκολο να το παρακάνετε απλώς επειδή το φαγητό είναι εκεί ή επειδή όλοι οι άλλοι τρώνε. Μπορεί επίσης να τρώτε υπερβολικά σε κοινωνικές καταστάσεις από νευρικότητα. Ή ίσως η οικογένειά σας ή ο κύκλος των φίλων σας σας ενθαρρύνει να τρώτε υπερβολικά και είναι πιο εύκολο να συμβαδίζετε με την ομάδα. Κρατήστε ένα συναισθηματικό ημερολόγιο διατροφής.

Εάν δεν ξέρετε πώς να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας με τρόπο που δεν περιλαμβάνει φαγητό, δεν θα μπορείτε να ελέγξετε τις διατροφικές σας συνήθειες για πολύ καιρό. Οι δίαιτες τόσο συχνά αποτυγχάνουν επειδή προσφέρουν λογικές διατροφικές συμβουλές που λειτουργούν μόνο εάν έχετε συνειδητό έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών. Δεν λειτουργεί όταν τα συναισθήματα παραβιάζουν τη διαδικασία, απαιτώντας άμεση ανταμοιβή με το φαγητό.

Για να σταματήσετε να τρώτε συναισθηματικά, πρέπει να βρείτε άλλους τρόπους για να εκπληρώσετε τον εαυτό σας συναισθηματικά. Δεν αρκεί να κατανοήσετε τον κύκλο του συναισθηματικού φαγητού ή ακόμα και να κατανοήσετε τα ερεθίσματα σας, αν και αυτό είναι ένα τεράστιο πρώτο βήμα. Χρειάζεστε εναλλακτικές τροφές στις οποίες μπορείτε να απευθυνθείτε για συναισθηματική ολοκλήρωση.

Εναλλακτικές λύσεις στο συναισθηματικό φαγητό

Εάν είστε σε κατάθλιψη ή είστε μοναχικοί, καλέστε κάποιον που σας κάνει να νιώθετε πάντα καλύτερα, παίξτε με τον σκύλο ή τη γάτα σας ή δείτε μια αγαπημένη φωτογραφία ή ένα αγαπημένο αναμνηστικό.

Εάν είστε ανήσυχοι, δαπανήστε τη νευρική σας ενέργεια χορεύοντας το αγαπημένο σας τραγούδι, σφίγγοντας μια μπάλα άγχους ή κάνοντας έναν γρήγορο περπάτημα.

Εάν είστε εξαντλημένοι, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι, κάντε μπάνιο, ανάψτε μερικά αρωματικά κεριά ή τυλίξτε τον εαυτό σας με μια ζεστή κουβέρτα.

Εάν βαριέστε, διαβάστε ένα καλό βιβλίο, παρακολουθήστε μια κωμική εκπομπή, εξερευνήστε την ύπαιθρο ή στραφείτε σε μια δραστηριότητα που σας αρέσει (επεξεργασία ξύλου, παίξιμο κιθάρας, σκοποβολή με κρίκους, κτλ.).

Απολαύστε το φαγητό σας

Όταν τρώτε για να τροφοδοτήσετε τα συναισθήματά σας, τείνετε να το κάνετε γρήγορα, καταναλώνοντας άσκοπα φαγητό στον αυτόματο πιλότο. Τρώτε τόσο γρήγορα που χάνετε τις διαφορετικές γεύσεις—καθώς και τις ενδείξεις του σώματός σας ότι είστε χορτάτοι και δεν πεινάτε πλέον.

Αλλά επιβραδύνοντας και απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά, όχι μόνο θα απολαύσετε περισσότερο το φαγητό σας, αλλά θα έχετε και λιγότερες πιθανότητες να φάτε υπερβολικά. Η επιβράδυνση και η απόλαυση του φαγητού σας είναι μια σημαντική πτυχή της προσεκτικής διατροφής, το αντίθετο από το ανόητο, συναισθηματικό φαγητό.

Δοκιμάστε να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές πριν ξεκινήσετε το φαγητό σας και να εστιάσετε πραγματικά στην εμπειρία του φαγητού. Δώστε προσοχή στις υφές, τα σχήματα, τα χρώματα και τις μυρωδιές του φαγητού σας. Η κάθε μπουκιά τι γεύση έχει; Πώς αισθάνεται το σώμα σας; Επιβραδύνοντας με αυτόν τον τρόπο, θα διαπιστώσετε ότι εκτιμάτε πολύ περισσότερο κάθε μπουκιά φαγητού.

Μπορείτε ακόμη και να αφεθείτε στα αγαπημένα σας φαγητά και να αισθάνεστε χορτάτοι με πολύ λιγότερη ποσότητα. Χρειάζεται χρόνος για να φτάσει το σήμα πληρότητας του σώματος στον εγκέφαλό σας, οπότε αφιερώνοντας μερικά λεπτά για να σκεφτείτε πώς νιώθετε μετά από κάθε μπουκιά —πεινασμένοι ή κορεσμένοι— μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Εξασκηθείτε στη συνειδητή διατροφή

Το να τρώτε ενώ κάνετε και άλλα πράγματα—όπως παρακολουθείτε τηλεόραση, οδηγείτε ή παίζετε με το τηλέφωνό σας—μπορεί να σας εμποδίσει να απολαύσετε πλήρως το φαγητό σας. Δεδομένου ότι το μυαλό σας είναι αλλού, μπορεί να μην αισθάνεστε ικανοποιημένοι ή να συνεχίσετε να τρώτε ακόμα κι αν δεν είστε πλέον πεινασμένοι. Το να τρώτε πιο προσεκτικά μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε το μυαλό σας στο φαγητό σας και στην ευχαρίστηση ενός γεύματος και να περιορίσετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Υποστηρίξτε τον εαυτό σας με συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής

Όταν είσαι σωματικά δυνατός, χαλαρός και καλά ξεκούραστος, μπορείς καλύτερα να χειριστείς τις καθημερινές σου ανάγκες. Αλλά όταν είστε ήδη εξαντλημένοι και καταπονημένοι, η ευκολία και η συνήθεια μπορούν να σας στείλουν κατευθείαν προς το ψυγείο. Η άσκηση, ο ύπνος και άλλες συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε δύσκολες στιγμές χωρίς συναισθηματικό φαγητό.

Κάντε την καθημερινή άσκηση προτεραιότητα.

Η σωματική δραστηριότητα κάνει θαύματα για τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειάς σας, και είναι επίσης ένας ισχυρός περιορισμός του στρες. Και το να αποκτήσετε τη συνήθεια της άσκησης είναι πιο εύκολο από ό,τι νομίζετε.

Στοχεύστε σε 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Όταν δεν κοιμόσαστε όσο χρειάζεται, το σώμα σας θα λαχταρά τροφές με ζάχαρη που θα σας δώσουν μια γρήγορη ώθηση ενέργειας. Η άφθονη ξεκούραση θα βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και θα μειώσει την επιθυμία για φαγητό.

Αφιερώστε χρόνο για χαλάρωση. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να αφιερώσει τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα για να χαλαρώσετε, να αποσυμπιεστείτε και να χαλαρώσετε. Αυτή είναι η ώρα σας να κάνετε ένα διάλειμμα από τις ευθύνες σας και να γεμίσετε τις μπαταρίες σας.

Επικοινωνήστε. Μην υποτιμάτε τη σημασία των στενών σχέσεων και των κοινωνικών δραστηριοτήτων. Το να περνάτε χρόνο με θετικούς ανθρώπους που βελτιώνουν τη ζωή σας θα σας προστατεύσει από τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες.

©ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ*Οι πληροφορίες που περιέχονται στην σελίδα ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια θεραπεία ή διατροφή ρωτήστε τον προσωπικό ιατρό σας.

Ακολουθήστε μας και στο Facebook

Μια φωτογραφία χίλιες λέξεις: Ακολούθησε μας και στο Instagram