Η Setu Bandhasana, γνωστή ως Πόζα της Γέφυρας, δεν είναι απλώς μια ήπια διάταση. Είναι μια στάση που ξυπνά τη σπονδυλική στήλη, ανοίγει το μπροστινό μέρος του σώματος και επηρεάζει άμεσα το νευρικό σύστημα. Στην πράξη, λειτουργεί σαν ένα φυσικό “reset” μετά από ώρες καθιστικής ζωής, στρες και ρηχής αναπνοής.
Το όνομα προέρχεται από τα σανσκριτικά: Setu σημαίνει γέφυρα και Bandha κλείδωμα ή σύνδεση. Και όντως, αυτή η στάση λειτουργεί σαν γέφυρα ανάμεσα στο σώμα και το νευρικό σύστημα, ανάμεσα στην ένταση και τη χαλάρωση.
Πώς να κάνετε τη Setu Bandhasana βήμα προς βήμα
Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρώμα ή στο πάτωμα. Λύγισε τα γόνατα και άνοιξε τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Τα πέλματα πατούν σταθερά στο έδαφος.
Φέρε τα πόδια κοντά στους γοφούς, ώστε οι φτέρνες να είναι σχετικά κοντά στους γλουτούς. Τα χέρια τοποθετούνται δίπλα στο σώμα, με τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος.
Με εισπνοή, πίεσε απαλά τα πέλματα και τις παλάμες στο έδαφος και σήκωσε αργά τους γοφούς προς τα πάνω. Η κίνηση ξεκινά από τη λεκάνη και συνεχίζει σπόνδυλο-σπόνδυλο.
Το στήθος ανοίγει φυσικά, οι ώμοι μένουν χαλαροί και το πηγούνι ανεβαίνει ελαφρώς προς τα πάνω. Το κεφάλι δεν γυρίζει ποτέ δεξιά ή αριστερά.
Μείνε στη στάση από 20 έως 60 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ήρεμα από τη μύτη.
Με εκπνοή, χαμήλωσε αργά τους γοφούς πίσω στο έδαφος, ξεδιπλώνοντας τη σπονδυλική στήλη με έλεγχο.
Τι συμβαίνει στο σώμα όταν σηκώνεις τη «Γέφυρα»
Η Setu Bandhasana δρα ταυτόχρονα σε πολλά επίπεδα. Διατείνει τους καμπτήρες του ισχίου, ενεργοποιεί τους γλουτούς και στηρίζει τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.
Το άνοιγμα του θώρακα επιτρέπει βαθύτερη αναπνοή, κάτι που επηρεάζει άμεσα το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί νιώθουν ηρεμία, ζεστασιά ή ακόμα και συναισθηματική εκτόνωση μετά τη στάση.
Δεν είναι τυχαίο ότι η Πόζα Γέφυρας χρησιμοποιείται συχνά σε αποκαταστατική γιόγκα και πρακτικές χαλάρωσης.
Επιστημονικά δεδομένα που στηρίζουν τη στάση
Μελέτες της περιόδου 2024–2025 δείχνουν ότι οι ήπιες εκτάσεις της σπονδυλικής στήλης σε ύπτια θέση μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική ισορροπία.
Έρευνα του 2024 στο Journal of Bodywork and Movement Therapies κατέγραψε βελτίωση στη λειτουργία του πνευμονογαστρικού νεύρου μετά από πρακτικές που περιλαμβάνουν ήπιες εκτάσεις όπως η Setu Bandhasana.
Άλλη μελέτη του 2025 σε δείγμα ατόμων με χρόνιο στρες έδειξε ότι η Πόζα Γέφυρας, όταν εκτελείται καθημερινά, συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο και μείωση μυϊκής έντασης στη μέση.
Ποιοι ωφελούνται περισσότερο
Η Setu Bandhasana είναι ιδανική για άτομα που κάθονται πολλές ώρες, έχουν ένταση στη μέση ή νιώθουν “κλειστό” το στήθος. Βοηθά ιδιαίτερα όσους έχουν ρηχή αναπνοή λόγω άγχους και όσους νιώθουν το σώμα τους βαρύ ή άκαμπτο.
Παράλληλα, είναι από τις στάσεις που μπορούν να προσαρμοστούν εύκολα, με μαξιλάρι ή yoga block κάτω από τη λεκάνη, για ακόμα πιο ήπια και θεραπευτική εφαρμογή.
Συχνά λάθη που μειώνουν το όφελος
Το πιο συχνό λάθος είναι η υπερβολική σύσφιξη των γλουτών. Η στάση δεν χρειάζεται δύναμη, αλλά σταθερότητα.
Άλλο λάθος είναι η πίεση στον αυχένα ή το γύρισμα του κεφαλιού, κάτι που μπορεί να επιβαρύνει την περιοχή.
Η αναπνοή δεν πρέπει ποτέ να κρατιέται. Αν η αναπνοή γίνεται ρηχή, σημαίνει ότι η στάση είναι πιο έντονη από όσο χρειάζεται.
Πότε να αποφεύγεται
Άτομα με σοβαρά προβλήματα αυχένα ή πρόσφατους τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη πρέπει να συμβουλεύονται ειδικό πριν την εκτέλεση. Σε εγκυμοσύνη, η στάση γίνεται μόνο με προσαρμογές.
Το συμπέρασμα
Η Setu Bandhasana είναι μια στάση απλή στην όψη αλλά βαθιά στη δράση της. Δεν «γυμνάζει» απλώς το σώμα — το επανασυντονίζει. Αν την εντάξεις έστω και για ένα λεπτό την ημέρα, μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που αναπνέεις, στέκεσαι και χαλαρώνεις.
Μερικές φορές, μια μικρή γέφυρα αρκεί για να περάσεις από την ένταση στην ισορροπία.
Disclaimer
Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά ιατρική ή φυσικοθεραπευτική συμβουλή. Πριν εφαρμόσετε οποιαδήποτε άσκηση, συμβουλευτείτε ειδικό υγείας αν έχετε προβλήματα ή τραυματισμούς.
©ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ*Οι πληροφορίες που περιέχονται στην σελίδα ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ
δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας. Αν
αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια θεραπεία ή διατροφή ρωτήστε τον
προσωπικό ιατρό σας.
Ακολουθήστε μας και στο Facebook
Για να μην χάνεις καμία ανάρτηση, ακολούθησε μας στο GOOGLE NEWS!
Μια φωτογραφία χίλιες λέξεις: Ακολούθησε μας και στο Instagram
Social Plugin