Για δεκαετίες η κρεατίνη είχε σχεδόν ταυτιστεί με γυμναστήρια, βάρη και bodybuilding.
Όμως τα τελευταία χρόνια η εικόνα αλλάζει.
Οι επιστήμονες την εξετάζουν πλέον όχι μόνο ως εργαλείο αθλητικής απόδοσης, αλλά ως πιθανό σύμμαχο απέναντι σε ένα από τα πιο αθόρυβα προβλήματα της μέσης ηλικίας:
τη σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης.
Και μια νέα τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή μελέτη σε άνδρες και γυναίκες 45 έως 65 ετών έφερε ένα αποτέλεσμα που δύσκολα περνά απαρατήρητο.
Οι συμμετέχοντες που έπαιρναν καθημερινά κρεατίνη παρουσίασαν βελτιώσεις στην άλιπη μάζα και στη μυϊκή απόδοση.
Το πιο παράξενο;
Βελτίωση παρατηρήθηκε ακόμη και σε ανθρώπους που δεν ακολούθησαν οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης.
Όμως αυτό δεν σημαίνει ότι ανακαλύφθηκε «γυμναστική σε σκόνη».
Η πραγματική ιστορία είναι πιο ενδιαφέρουσα.
Τι ακριβώς έκαναν οι ερευνητές
Στην έρευνα συμμετείχαν αρχικά 73 υγιείς, καθιστικοί ενήλικες.
Τελικά 64 άνθρωποι ηλικίας 45–65 ετών ολοκλήρωσαν τις 12 εβδομάδες της παρέμβασης: 40 γυναίκες και 24 άνδρες, με μέση ηλικία περίπου 54,5 χρόνια.
Οι συμμετέχοντες επέλεξαν αν ήθελαν να συμμετάσχουν στο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής και στη συνέχεια τυχαιοποιήθηκαν ώστε να λάβουν είτε:
- 10 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης ημερησίως, σε δύο δόσεις των 5 g, είτε placebo.
Η ομάδα άσκησης έκανε αντιστάσεις και αερόβια προπόνηση τρεις ημέρες την εβδομάδα, είχε στόχο επιπλέον περπάτημα και ακολουθούσε ήπιο θερμιδικό έλλειμμα.
Υπήρχε όμως και ομάδα που δεν ακολουθούσε το οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης ή δίαιτας.
Και αυτή είναι η ομάδα που δημιούργησε το μεγαλύτερο ενδιαφέρον.
Χωρίς πρόγραμμα γυμναστικής: περίπου +1,1 κιλό άλιπης μάζας
Μετά από 12 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες που λάμβαναν κρεατίνη χωρίς οργανωμένη άσκηση παρουσίασαν αύξηση της άλιπης μάζας κατά περίπου:
1,1 κιλό.
Η αντίστοιχη αλλαγή στις ομάδες placebo ήταν ουσιαστικά πολύ μικρότερη.
Παράλληλα, οι ερευνητές κατέγραψαν βελτιώσεις στη μέγιστη δύναμη και στη μυϊκή αντοχή ακόμη και χωρίς το δομημένο πρόγραμμα προπόνησης.
Για ανθρώπους που περνούν τα 45, το εύρημα είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον.
Γιατί από τη μέση ηλικία και μετά η διατήρηση μυών δεν αφορά πλέον μόνο την εμφάνιση.
Αφορά δύναμη, λειτουργικότητα, ισορροπία και την ικανότητα να παραμένουμε ανεξάρτητοι όσο μεγαλώνουμε.
Είναι πράγματι 1,1 κιλό νέου μυ;
Εδώ χρειάζεται μια σημαντική διευκρίνιση.
Η μελέτη μέτρησε lean tissue mass με DXA.
Η άλιπη μάζα δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα με «καθαρή νέα μυϊκή πρωτεΐνη».
Η κρεατίνη αυξάνει την ποσότητα νερού που συγκρατείται μέσα στους μυς και αυτή η ενδομυϊκή ενυδάτωση μπορεί να εμφανιστεί στη DXA ως αύξηση άλιπης μάζας.
Άρα ο τίτλος:
«Πήραν 1,1 κιλό μυ χωρίς να σηκώσουν βάρη»
θα ήταν υπερβολικός.
Το σημαντικότερο στοιχείο είναι ότι η αλλαγή στην άλιπη μάζα συνοδεύθηκε και από λειτουργικές βελτιώσεις στη δύναμη, γεγονός που κάνει το αποτέλεσμα πιο ενδιαφέρον από μια απλή μεταβολή της ζυγαριάς.
Και τι έγινε όταν συνδύασαν κρεατίνη με άσκηση;
Εδώ το αποτέλεσμα έγινε ακόμη πιο ξεκάθαρο.
Οι άνθρωποι που πήραν κρεατίνη και ακολούθησαν πρόγραμμα άσκησης και ήπιας απώλειας βάρους αύξησαν την άλιπη μάζα κατά περίπου:
1,27 κιλά στις 12 εβδομάδες.
Ταυτόχρονα παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.
Στις 12 εβδομάδες η ομάδα άσκησης + κρεατίνης είχε μείωση του ποσοστού λίπους περίπου 3,24 ποσοστιαίες μονάδες, έναντι περίπου 1,87 μονάδων στην ομάδα άσκησης + placebo.
Με άλλα λόγια:
Το πιο ισχυρό μήνυμα της μελέτης δεν είναι «κρεατίνη αντί για άσκηση». Είναι «κρεατίνη μαζί με άσκηση».
Γιατί η κρεατίνη μπορεί να γίνεται πιο ενδιαφέρουσα μετά τα 45
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγει φυσιολογικά το σώμα μας και βρίσκεται επίσης σε τροφές ζωικής προέλευσης.
Στους μυς μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη, η οποία λειτουργεί σαν μια πολύ γρήγορη εφεδρεία ενέργειας.
Όταν οι μύες χρειάζονται απότομα ενέργεια — για παράδειγμα όταν σηκώνουμε βάρος, ανεβαίνουμε σκάλες ή κάνουμε μια έντονη προσπάθεια — η φωσφοκρεατίνη βοηθά στην ταχεία αναγέννηση του ATP, του βασικού ενεργειακού «νομίσματος» του κυττάρου.
Καθώς μεγαλώνουμε, η διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας αποκτά ολοένα μεγαλύτερη σημασία.
Γι' αυτό πλέον οι ερευνητές δεν εξετάζουν την κρεατίνη μόνο στους αθλητές.
Τη μελετούν και στο πλαίσιο της υγιούς γήρανσης.
Το ακόμη πιο παράξενο εύρημα: δεν κοίταξαν μόνο τους μυς
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης:
μνήμη, προσοχή, ταχύτητα αντίδρασης, βιοχημικούς δείκτες αίματος, λιπίδια και HbA1c.
Σε ορισμένες από αυτές τις μετρήσεις καταγράφηκαν ευνοϊκές αλλαγές στις ομάδες κρεατίνης.
Όμως εδώ χρειάζεται πολύ μεγαλύτερη επιφύλαξη.
Οι ίδιοι οι συγγραφείς χαρακτηρίζουν τα επιμέρους ευρήματα για γνωστική λειτουργία και βιοδείκτες ως διερευνητικά.
Και υπάρχει ένας επιπλέον λόγος να μην υπερβάλλουμε.
Η EFSA, εξετάζοντας το σύνολο της προηγούμενης βιβλιογραφίας, είχε καταλήξει ότι δεν έχει ακόμη αποδειχθεί αιτιώδης σχέση μεταξύ συμπληρωμάτων κρεατίνης και γενικής βελτίωσης της γνωστικής λειτουργίας.
Άρα δεν μπορούμε ακόμη να πούμε:
«η κρεατίνη βελτιώνει τη μνήμη μετά τα 45».
Υπάρχει όμως αρκετό ερευνητικό ενδιαφέρον ώστε το θέμα να συνεχίσει να μελετάται.
Η δόση ήταν μεγαλύτερη από αυτή που χρησιμοποιούν συνήθως οι περισσότεροι
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό.
Οι συμμετέχοντες λάμβαναν:
10 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα.
Δύο δόσεις των 5 g.
Αυτή είναι υψηλότερη ποσότητα από τη συνηθισμένη καθημερινή «δόση συντήρησης» των 3–5 g που χρησιμοποιείται ευρέως.
Οι ίδιοι οι ερευνητές εξηγούν ότι επέλεξαν τα 10 g επειδή υψηλότερες ημερήσιες ποσότητες εξετάζονται ειδικά και στο πλαίσιο πιθανών επιδράσεων στον εγκέφαλο.
Αυτό σημαίνει ότι κανείς δεν πρέπει να διαβάσει τη μελέτη και να συμπεράνει:
«Άρα από αύριο πρέπει να παίρνω 10 γραμμάρια».
Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από τον άνθρωπο, τη διατροφή, τη σωματική μάζα, τον στόχο και το ιατρικό ιστορικό.
Δεν χρειάζεται «φόρτωμα» για να δουλέψει;
Η κλασική στρατηγική κρεατίνης συχνά περιλαμβάνει μια σύντομη περίοδο «φόρτωσης» περίπου 20 g ημερησίως και στη συνέχεια χαμηλότερη δόση συντήρησης.
Δεν είναι όμως απαραίτητο να γίνει loading για να αυξηθούν σταδιακά τα αποθέματα κρεατίνης στους μυς.
Στη συγκεκριμένη μελέτη χρησιμοποιήθηκαν 10 g κάθε ημέρα επί 12 εβδομάδες χωρίς την κλασική υψηλή φάση φόρτωσης.
Μπορεί λοιπόν κάποιος να πάρει κρεατίνη και να ξεχάσει το γυμναστήριο;
Όχι.
Και ίσως αυτό είναι το σημαντικότερο σημείο του άρθρου.
Η άσκηση αντίστασης προσφέρει οφέλη που κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να αντικαταστήσει:
ενισχύει οστά, μυς, τένοντες, ισορροπία, καρδιομεταβολική υγεία και λειτουργική ικανότητα.
Η ίδια η νέα μελέτη έδειξε ότι ο συνδυασμός κρεατίνης + άσκησης + σωστής διατροφής παρήγαγε την καλύτερη συνολική μεταβολή στη σύσταση του σώματος.
Η κρεατίνη φαίνεται περισσότερο σαν ενισχυτής της στρατηγικής, όχι αντικαταστάτης της.
Η άλλη μεγάλη λεπτομέρεια που περιορίζει τη μελέτη
Οι συμμετέχοντες επέλεξαν μόνοι τους αν θα μπουν στην ομάδα άσκησης ή στην ομάδα χωρίς άσκηση.
Μετά τυχαιοποιήθηκαν σε κρεατίνη ή placebo μέσα σε αυτές τις κατηγορίες.
Άρα το αν κάποιος γυμναζόταν ή όχι δεν ήταν πλήρως τυχαιοποιημένο.
Επιπλέον, το συνολικό δείγμα ήταν μόνο 64 άνθρωποι, ενώ η ομάδα χωρίς άσκηση που πήρε κρεατίνη είχε στο τέλος μόλις 13 συμμετέχοντες.
Αυτό σημαίνει ότι τα αποτελέσματα χρειάζονται επιβεβαίωση σε πολύ μεγαλύτερες δοκιμές.
Κι όμως, το μήνυμα μετά τα 45 είναι ενδιαφέρον
Επί χρόνια η συμβουλή για τη μέση ηλικία ήταν:
«Προσπάθησε να μη χάσεις πολύ μυ όσο μεγαλώνεις».
Η νέα επιστημονική κατεύθυνση είναι πιο φιλόδοξη.
Μήπως μπορούμε να διατηρούμε — ή ακόμη και να βελτιώνουμε — τη μυϊκή λειτουργία πολύ περισσότερο απ' όσο θεωρούσαμε αναπόφευκτο;
Η απάντηση πιθανότατα δεν βρίσκεται σε ένα συμπλήρωμα.
Βρίσκεται στον συνδυασμό:
προπόνησης με αντιστάσεις, επαρκούς πρωτεΐνης, καθημερινής κίνησης, ποιοτικού ύπνου και — όπου είναι κατάλληλο — κρεατίνης.
Και η συγκεκριμένη μελέτη προσθέτει ένα ακόμη κομμάτι σε αυτή την εικόνα:
ακόμη και πριν ξεκινήσει κάποιος συστηματική προπόνηση, η κρεατίνη ίσως έχει μετρήσιμες επιδράσεις στη δύναμη και στην άλιπη μάζα.
Αυτό είναι αρκετά ενδιαφέρον ώστε να αξίζει πολύ περισσότερη έρευνα.
Είναι ασφαλής για όλους;
Στη συγκεκριμένη 12-εβδομάδων δοκιμή η κρεατίνη ήταν καλά ανεκτή από τους συμμετέχοντες.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος πρέπει να πάρει συμπλήρωμα χωρίς έλεγχο.
Ιδιαίτερα όσοι έχουν νεφρική νόσο, λαμβάνουν χρόνια φαρμακευτική αγωγή ή έχουν άλλο σημαντικό ιατρικό πρόβλημα είναι σωστό να συζητήσουν πρώτα τη χρήση με γιατρό ή επαγγελματία υγείας.
Και υπάρχει ακόμη μια λεπτομέρεια:
η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την κρεατινίνη αίματος, χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα νεφρική βλάβη, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την ερμηνεία συγκεκριμένων εξετάσεων.
Το πραγματικό μήνυμα της μελέτης
Μην το διαβάσετε ως:
«Πάρτε κρεατίνη και δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε».
Διαβάστε το ως κάτι πολύ πιο ενδιαφέρον:
Ένα από τα παλαιότερα και περισσότερο μελετημένα αθλητικά συμπληρώματα φαίνεται ότι μπορεί να έχει θέση και σε μια εντελώς διαφορετική συζήτηση — το πώς διατηρούμε δύναμη και λειτουργικότητα όσο μεγαλώνουμε.
Και αν το αποτέλεσμα επιβεβαιωθεί σε μεγαλύτερες μελέτες, η κρεατίνη ίσως πάψει οριστικά να θεωρείται «συμπλήρωμα των bodybuilders».
Μπορεί να γίνει μέρος της πολύ μεγαλύτερης συζήτησης γύρω από τη μυϊκή μακροζωία μετά τα 45.
Εσείς θεωρούσατε μέχρι σήμερα την κρεατίνη προϊόν μόνο για αθλητές; Θα τη χρησιμοποιούσατε μετά τα 45 αν ο γιατρός σας θεωρούσε ότι είναι κατάλληλη για εσάς; Γράψτε μας στα σχόλια.
#κρεατίνη #μυϊκήΜάζα #μακροζωία #υγιήςΓήρανση
Πηγές
Η πρωτογενής τυχαιοποιημένη μελέτη πραγματοποιήθηκε από ερευνητές του Texas A&M University και δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Πλήρης επιστημονική μελέτη
PubMed — καταχώριση της μελέτης
Disclaimer
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Η μελέτη ήταν μικρή, διήρκεσε 12 εβδομάδες και εξέτασε υγιείς ενήλικες 45–65 ετών με δόση 10 g κρεατίνης ημερησίως. Τα αποτελέσματα δεν σημαίνουν ότι η κρεατίνη αντικαθιστά την άσκηση ούτε ότι η ίδια δόση είναι κατάλληλη για όλους.
Social Plugin