Η διατροφή που “ξεκλειδώνει” δεκαετίες ζωής
Όταν ένας από τους κορυφαίους ερευνητές γήρανσης στον κόσμο, ο δρ. Valter Longo, περιγράφει το «πιάτο της μακροζωίας», όλοι οφείλουμε να ακούσουμε. Και όχι… δεν μιλάει για εξωτικά superfoods. Η πραγματική μαγεία βρίσκεται σε όσα έχουμε ήδη στο ντουλάπι μας.
Σύμφωνα με τον Longo, το καθημερινό πιάτο μακροζωίας είναι σχεδόν ένα μεσογειακό “restart”:
όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, λίγα ψάρια, ελάχιστο ζωικό λίπος, καθόλου επεξεργασμένο κρέας και φυσικά ελαιόλαδο — το πράσινο χρυσάφι που η Ελλάδα έχει σε αφθονία.
Και σαν να μην έφταναν αυτά, επιτρέπει ακόμη και λίγη μαύρη σοκολάτα. Γιατί η μακροζωία χωρίς απόλαυση δεν κρατάει πολύ…
Οι 3 θεμέλιοι λίθοι της μακροζωίας σύμφωνα με Longo
Ο Longo και η ερευνητική ομάδα του ανέλυσαν εκατοντάδες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα. Συνδύασαν επιδημιολογικά δεδομένα, μεσογειακή διατροφή, κετογονική, vegan, plant-based, caloric restriction και κάθε μορφή νηστείας.
Κατέληξαν σε τρεις κεντρικούς πυλώνες:
🔹 1. Υδατάνθρακες καλής ποιότητας
Όχι λευκό ψωμί, όχι επεξεργασμένα δημητριακά.
Μιλάμε για βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, φακές, ρεβίθια, φασόλια.
Η επιστήμη λέει ότι αυτά “καθαρίζουν” το μεταβολικό χάος.
🔹 2. Χαμηλή αλλά επαρκής πρωτεΐνη
Κυρίως φυτική: όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, τόφου.
Μόνο μικρή προσθήκη από ψάρι.
Σε ηλικίες άνω των 65, η πρωτεΐνη ανεβαίνει για να καταπολεμηθεί η σαρκοπενία.
🔹 3. Φυτικά λίπη
Και εδώ μπαίνει θριαμβευτικά το ελαιόλαδο.
Οι μελέτες δείχνουν ότι πάνω από το 30% των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από καλά λιπαρά για να προστατεύεται η καρδιά και ο εγκέφαλος.
Φακές, ρεβίθια, φασόλια — η βάση της μακροζωίας.
Βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι.
Κυρίως πράσινα: μπρόκολο, σπανάκι, λαχανίδες.
Ελαιόλαδο, καρύδια, αβοκάντο.
Αποφυγή επεξεργασμένων δημητριακών & γλυκών.
Πηγή ω-3, αλλά με μέτρο.
Νηστεία: η «αρχαία τεχνολογία μακροζωίας»
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι το πότε τρως είναι τόσο σημαντικό όσο το τι τρως.
✔ 11–12 ώρες μέσα στις οποίες επιτρέπεται το φαγητό
Δηλαδή ένα καθημερινό, ήπιο είδος διαλειμματικής νηστείας.
✔ Κύκλος 5 ημερών νηστείας κάθε 3–4 μήνες
(ή δίαιτα που μιμείται τη νηστεία — Fasting Mimicking Diet)
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του 2024 από USC + IFOM (European Institute of Oncology), κύκλοι νηστείας 5 ημερών:
• μειώνουν τη φλεγμονή
• βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη
• επαναφέρουν βιοδείκτες γήρανσης
• αυξάνουν τα βλαστοκύτταρα μετά τη φάση επανασίτισης
Η νηστεία δεν “κόβει” χρόνια ζωής. Τα προσθέτει.
Οι πιο δημοφιλείς μορφές διαλειμματικής νηστείας
🕗 16/8
16 ώρες χωρίς φαγητό, 8 ώρες φαγητό.
Η πιο εύκολη και διαδεδομένη.
🗓 5:2
Δύο ημέρες χαμηλών θερμίδων, πέντε κανονικές.
⏳ 24ωρη
Ένα 24ωρο νηστείας, μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
🕤 36ωρη
Πιο απαιτητική, ιδανική μόνο για προχωρημένους και πάντα με επίβλεψη.
Μελέτες του 2025 από Harvard T.H. Chan αναφέρουν ότι ήπια νηστεία 10–12 ωρών μειώνει κατά 18% την CRP (δείκτη φλεγμονής) στις ομάδες άνω των 55 ετών.
Μακροζωία… με άρωμα Μεσογείου
Όσο κι αν ψάχνει η διεθνής επιστημονική κοινότητα, η μεσογειακή διατροφή βγαίνει πάντα πρώτη:
σε καρδιαγγειακή προστασία, σε μείωση φλεγμονής, σε σακχαρώδη διαβήτη, ακόμη και σε γνωστικές λειτουργίες.
Το “πιάτο μακροζωίας” του Longo είναι στην πραγματικότητα η μεσογειακή διατροφή, αλλά με αυξημένη ακρίβεια και καλύτερη χρονική δομή γευμάτων.
Και τα καλύτερα νέα;
Στην Ελλάδα τα έχουμε όλα ήδη δίπλα μας: ελαιόλαδο, όσπρια, άγρια χόρτα, ψάρια, φρέσκα λαχανικά, ξηρούς καρπούς.
Το επόμενο μεγάλο βήμα της επιστήμης
Η ομάδα Longo & Anderson ήδη ξεκινά νέα μεγάλη μελέτη με 500 άτομα από τη νότια Ιταλία για να εντοπίσει τους πιο ισχυρούς διατροφικούς παράγοντες που επιβραδύνουν τη γήρανση.
Τα προκαταρκτικά στοιχεία δείχνουν ότι:
• τα όσπρια + ελαιόλαδο είναι ο πιο ισχυρός συνδυασμός
• η συχνή νηστεία ρυθμίζει IGF-1 και ινσουλίνη
• η χαμηλή ζωική πρωτεΐνη συνδέεται με έως 20% μεγαλύτερη επιβίωση σε βάθος δεκαετίας
(σύμφωνα με preprint δεδομένα 2025 από University of Genoa)
©ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ*Οι πληροφορίες που περιέχονται στην σελίδα ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ
δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας. Αν
αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια θεραπεία ή διατροφή ρωτήστε τον
προσωπικό ιατρό σας.
Ακολουθήστε μας και στο Facebook
Για να μην χάνεις καμία ανάρτηση, ακολούθησε μας στο GOOGLE NEWS!
Μια φωτογραφία χίλιες λέξεις: Ακολούθησε μας και στο Instagram
Social Plugin