Τα φουντούκια έχουν μια γλυκιά γεύση και μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ψημένα ή αλεσμένα σε πάστα, γνωστό και ως φουντουκοβούτυρο. Όπως και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί, τα φουντούκια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.
Αν ψάχνετε λόγους για να τα εντάξετε στη διατροφή σας, σας παραθέτουμε μερικούς.
Φουντούκια: ποια η θρεπτική τους αξία;
30 γραμμάρια (περίπου 20 φουντούκια)
- Θερμίδες (kcal) 176
- Πρωτεΐνες (g) 4,2
- Λιπαρά (g) 17
- Κορεσμένα (g) 1,3
- Μονοακόρεστα (g) 12,8
- Πολυακόρεστα (g) 2,2
- Υδατάνθρακες (g) 4,7
- Φυτικές Ίνες (g) 2,7
- Σάκχαρα (g) 1,2
- Βιταμίνη Ε 21% της ΣΗΠ
- Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη) 11% της ΣΗΠ
- Μαγνήσιο 12% της ΣΗΠ
- Χαλκός 24% της ΣΗΠ
- Μαγγάνιο 86% της ΣΗΠ
* ΣΗΠ=Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDI)
Τα φουντούκια περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και ψευδαργύρου. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή ω-6 και ω-9 λιπαρών οξέων, σημαντικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών που βοηθούν το σώμα μας να απορροφήσει τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά.
Φουντούκια και οφέλη για την υγεία
Αντιοξειδωτικά
Τα φουντούκια περιέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που προστατεύουν το σώμα μας από τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες οδηγούν σε οξειδωτικό στρες και μπορεί να προκαλέσουν πρόωρη γήρανση, καρκίνο και καρδιακές παθήσεις. Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά στα φουντούκια είναι οι φαινολικές ενώσεις, που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος αλλά και της φλεγμονής. Σύμφωνα με μελέτες, οι φαινολικές ενώσεις μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερη συχνότητα χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, η νόσος του Alzheimer και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η πλειοψηφία των αντιοξειδωτικών συμπυκνώνεται στη φλούδα των φουντουκιών. Ωστόσο, η αντιοξειδωτική τους δράση μειώνεται σημαντικά κατά τη διαδικασία ψησίματος. Επομένως, συνίσταται τα φουντούκια να καταναλώνονται ωμά και με τη φλούδα τους και όχι αποφλοιωμένα, ωμά ή ψημένα.
Καρδιαγγειακή υγεία
Η κατανάλωση φουντουκιών έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει την καρδιά. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, κάλιο, μαγνήσιο, διαιτητικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία.
Τα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση φουντουκιών μπορεί να :
- ελαττώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων
- μειώσει την ολική και την LDL χοληστερόλη
- ομαλοποιήσει την αρτηριακή πίεση
- βελτιώσει τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα
Τα φουντούκια είναι πλούσια σε μαγγάνιο, ένα ιχνοστοιχείο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ενισχύει τον μεταβολισμό των αμινοξέων, των λιπών και των υδατανθράκων. Επίσης, έχουν μεγάλη συγκέντρωση χαλκού που είναι απαραίτητος για την υγιή καρδιαγγειακή λειτουργία και επιδρά θετικά στην αρτηριακή πίεση και στις τιμές της χοληστερόλης.
Αντικαρκινική δράση
Η υψηλή συγκέντρωση των φουντουκιών σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ανόργανα συστατικα έχει πιθανά αντικαρκινικά οφέλη. Μεταξύ άλλων ξηρών καρπών τα φουντούκια έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση μιας κατηγορίας αντιοξειδωτικών γνωστών ως προανθοκυανιδίνες. Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι οι προανθοκυανιδίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων μορφών καρκίνου.
Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε μεγάλο ποσοστό στα φουντούκια και έχει πιθανή θεραπευτική δράση κατά ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου. Ομοίως, το μαγγάνιο που περιέχεται στα φουντούκια έχει φανεί ότι βοηθά τις λειτουργίες συγκεκριμένων ενζύμων που μειώνουν την οξειδωτική βλάβη και τον κίνδυνο καρκίνου. Υπάρχουν μελέτες που έδειξαν ότι το εκχύλισμα φουντουκιού μπορεί να είναι ευεργετικό στη θεραπεία του καρκίνου του τραχήλου της μήτρας, του ήπατος, του μαστού και του κόλπου αλλά και του παχέος εντέρου. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Το φυτικό οξύ που όπως προείπαμε μειώνει την απορρόφηση μετάλλων, έχει επίσης αντικαρκινικά οφέλη ως αποτέλεσμα των αντιοξειδωτικών του ιδιοτήτων. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.
Μείωση φλεγμονής
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τα φουντούκια με τη μείωση φλεγμονώδων δεικτών, χάρη στις υψηλές συγκεντρώσεις τους σε καλά λιπαρά. Τα οφέλη των φουντουκιών έχουν μελετηθεί κυρίως σε ομάδες ατόμων με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, με μεταβολικό σύνδρομο, σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Ωστόσο, έχει φανεί ότι η κατανάλωση τους μπορεί να μειώσει τη φλεγμονώδη ανταπόκριση ακόμα και σε υγιείς ανθρώπους. Οι περισσότερες μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι για να μειωθεί η φλεγμονή, η κατανάλωση φουντουκιών δεν είναι αρκετή και πρέπει να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Σάκχαρο αίματος
Τα φουντούκια φαίνεται οτι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση τους επιδρά θετικά στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας αλλά και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Φαίνεται ότι μια διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των φουντουκιών, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Πως εντάσσονται τα φουντούκια στη διατροφή μας;
Τα φουντούκια μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στη διατροφή μας αυτούσια ως ένα υγιεινό σνακ. Σας προτείνουμε το ρόφημα φουντουκιού!
Ρόφημα φουντουκιού
Υλικά
- 300 γρ φουντούκια ωμά με τη φλούδα τους
- 1 λίτρο νερό
Εκτέλεση
Μουσκεύουμε τα φουντούκια στο νερό για τουλάχιστον έξι ώρες.
Βάζουμε το νερό και τα φουντούκια στο μούλτι και χτυπάμε ώσπου να πολτοποιηθούν.
Στρώνουμε μια καθαρή πετσέτα κουζίνας σε ένα βαθύ μπολ και αδειάζουμε το μείγμα.
Σηκώνουμε τις άκρες της πετσέτας και στραγγίζουμε καλά ώσπου να πάρουμε όλο το γάλα (τα υπολείμματα φουντουκιών που έμειναν στην πετσέτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε άλλες συνταγές πχ σε πραλίνα φουντουκιού).
Το ρόφημα φουντουκιού είναι έτοιμο και διατηρείται στο ψυγείο για 4 ημέρες.
©ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ*Οι πληροφορίες που περιέχονται στην σελίδα ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια θεραπεία ή διατροφή ρωτήστε τον προσωπικό ιατρό σας.
Ακολουθήστε μας και στο Facebook
Μια φωτογραφία χίλιες λέξεις: Ακολούθησε μας και στο Instagram
Social Plugin